减肥一定要结实?反弹你不知道吗,减肥粗粮主食了解下

为了快速地瘦下来,一些减肥的朋友会选择不吃主食。减重效果确实有,可是没有足够的碳水化合物来供能,身体会消耗肌肉来提供能量,会导致基础代谢的降低。长期摄入不足更易导致身体虚弱,严重危害身体健康。

所以减肥这件事上,露露一直强调要吃主食,选择优质碳水,或是粗细搭配着吃。

这里奉上一份优质碳水清单,相对于米饭,这些低GI的优质碳水对胰岛素水平影响小,有助控制餐后血糖,增强饱腹感。

红薯

红薯是属于粗粮的一种。它的热量比米饭低(红薯90大卡/100g,米饭116大卡/100g)。

重要的是,GI值低的红薯还能够有效地阻止糖类变成脂肪,有利于减肥。而且红薯具有更强的饱腹感,一个吃下肚后,很长时间都不会感到饥饿。

如果减肥的小伙伴觉得只吃红薯很单一的话,可以在家把红薯做成酸奶红薯泥,简单易做又美味,低卡又饱腹喔~

紫薯

紫薯薯肉呈紫色至深紫色,富含蛋白质、淀粉、果胶、纤维素、氨基酸、维生素及多种矿物质,同时还富含硒元素和花青素。

花青素可以抗氧化、预防癌症延缓衰老。还能预防心脑血管病,增进视力、改善睡眠。

和红薯一样,紫薯的饱腹感好,膳食纤维含量高、GI值也相对较低。相比而言,紫薯的蛋白质含量较高,碳水含量少,而且热量也比红薯稍低一点。

玉米

我们知道,玉米中含有比较多的膳食纤维,这些纤维具有一定的促进消化,润肠通便的功能,促进肠胃蠕动,加速体内废物的代谢过程。

此外,玉米富含淀粉且热量偏低,食用玉米不仅可以增强饱腹感,减少食量。

土豆

与米饭相比,热量(81大卡/100g)更低、含抗性淀粉,也更能给人饱腹感。

2015年,中国启动马铃薯(土豆)主粮化战略,推进把马铃薯加工成馒头、面条、米粉等主食,马铃薯成稻米、小麦等外的又一主粮。

土豆是所有粮食作物中维生素含量最全的,其含量相当于胡萝卜的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍,B族维生素更是苹果的4倍。

土豆的蛋白质也优于其他作物的蛋白质,其品质相当于鸡蛋中的蛋白质,容易消化、吸收。另外,土豆的钾含量丰富,几乎是蔬菜中最高的,有瘦腿的功效哦。

说到这里,土豆也是一种淀粉蔬菜。诸如芋头、莲藕、山药这些蔬菜也可充当主食

黑米

黑米营养丰富,堪称“米中一绝”,含蛋白质、碳水化合物、B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素。

黑米含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分,所以黑米比普通大米更具营养。

而且,黑米的纤维较高,饱腹感较强。因为黑米不像白米那样精加工,而是多半在脱壳之后以糙米的形式直接食用,这种口感较粗的黑米适合用来煮粥。

糙米也是一种优质主食,比普通的白米饭具有更高的营养价值,因为糙米保有精米所没有的米糠层和胚芽层,对预防心血管疾病、贫血症有功效。

小米

作为一种粗粮,除了高碳水(75.10g/100g),小米还含有铁、磷、维生素、膳食纤维及胡萝卜素。

一般粮食中不含有的胡萝卜素,小米每100克含量达0.12毫克,维生素B1的含量位居所有粮食之首。

陕北地区会将大米、小米、鸡汤等材料混合制作成小米饭,十分香软可口,营养价值很高,小米粥更有“代参汤”的美称。

吃惯了大米饭的朋友也可以尝试一下低热量的南瓜小米粥,每100g的南瓜小米粥热量仅31大卡左右。

燕麦

燕麦作为一种粗粮,其实它的热量比大米还要高一些。这里建议把燕麦当作主食,是因为燕麦含有更高的蛋白质和膳食纤维。膳食纤维含量高,能够吸水膨胀,停留在胃里的时间长,更能增强饱腹感。

更重要的是燕麦中的 β-葡聚糖(属可溶性膳食纤维),能吸附胆汁酸、胆固醇等,帮助降低人体血浆和肝脏胆固醇水平 。加上升糖指数低,能够控制餐后血糖,减少胰岛素分泌,防止脂肪囤积。

藜麦

在西方,藜麦被称为super food(超级食品),因为它的脂肪低,有很好的蛋白质比例,是一种含优质完全蛋白质的植物性食物。

优质藜麦的蛋白质含量高为16%-22%(牛肉约20%),品质与奶粉及肉类相当。

它GI值很低(35),饱腹感更强,同时可以帮助降低脂肪的形成与堆积速度。

鹰嘴豆

它因其外形,尖如鹰嘴,故叫鹰嘴豆。鹰嘴豆为豆科草本植物,是印度和巴基斯坦的重要的五谷之一。

说它能当主食,因为每100克煮熟的干鹰嘴豆中,碳水化合物占60.10克,含量远超往期提到的可以充当主食的淀粉蔬菜;蛋白质占21.20克,含量约是鸡蛋的1.8倍(每100g煮熟的鸡蛋中,蛋白质占12.10g)。

鹰嘴豆作为一种高碳水、高蛋白且低GI(GI值33)的豆类,食之既能摄入所需的碳水,又能补充优质的蛋白质。

绿豆

除了富含碳水(62.00g/100g),绿豆还含有蛋白质、胡萝卜素、维生素和尼克酸及多种矿物质元素,其所含蛋白质主要为球蛋白,并含有蛋氨酸、色氨酸、酪氨酸等多种氨基酸。

绿豆含有的多糖和球蛋白,可以促进体内胆固醇在肝脏分解成胆酸,降低小肠对胆固醇的吸收,达到减肥和降脂的作用。

红豆也是豆类中碳水含量高的(63.40g/100g),也可充当主食。

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